ЛюдиДофамин и прокрастинация: как поддерживать мотивацию по науке

Считается, что дофамин отвечает за удовольствие, поэтому он влияет на систему мотивации и вознаграждения. На самом деле это вещество не вызывает чувства удовлетворения, а создает желание что-то получить и помогает сфокусироваться на этом объекте.

Разберем взаимосвязь между дофамином и мотивацией на уровне нейробиологии и расскажем о поведенческих инструментах, которые позволяют использовать дофамин для поддержки мотивации и достижения целей.

Материал написан по подкастам Эндрю Губермана, нейробиолога и профессора Медицинской школы Стэнфордского университета. Ссылки на выпуски подкаста — в конце статьи.

Дисклеймер. Некоторые пользователи Реддита критикуют Эндрю Губермана за то, что в подкастах он слишком концентрируется на теме продуктивности, рекламирует БАДы и упоминает лекарственные препараты. Часть исследований и научных данных, на которые он ссылается, слишком свежие: они ещё не попали в метаанализы и пока нет информации, что их результат воспроизвели другие ученые.

Сам Эндрю Губерман в подкастах уточняет, что он не врач, а ученый. Он не прописывает лекарства и препараты, поэтому принимать что-либо можно только после консультации с доктором.

В статье мы не упоминаем какие-либо препараты и приводим только поведенческие методы, которые можно попробовать для повышения мотивации. Эти инструменты имеют преимущество перед биодобавками и лекарствами, потому что помогают запустить механизм нейропластичности — формирование новых нейронных связей в головном мозге.

Что такое дофамин и как он влияет на мотивацию

Дофамин — это нейромедиатор, химическое вещество, который вырабатывается в мозге и помогает передавать нервные импульсы между нейронами.

Вот за что отвечает этот нейромедиатор:

Дофамину всё равно, какой цели мы стремимся достичь. Нейромедиатор вырабатывается и когда человек думает, что ему съесть, и когда планирует выучить новый язык, и когда хочет просто скроллить соцсети.

Вот как работает этот механизм:

Когда человек голоден и думает о любимой еде, уровень дофамина растет. Так происходит, когда мы только предвкушаем желаемое, но еще его не получили. Получается пик уровня дофамина, и это нас мотивирует. Следом уровень дофамина быстро падает, и возникает провал, который еще больше стимулирует добиваться цели любыми средствами — звонить в доставку или идти в магазин.

То есть мотивация, которая запускается с помощью дофамина, — это не только намерение что-то получить, но и желание избавиться от ощущения, что не хватает нужного. Из-за этого механизма люди стремятся к пиковому уровню дофамина, вспоминают, что вызвало всплеск, а потом пытаются повторить это поведение. Но такая стратегия приведет со временем к меньшему удовлетворению от той же деятельности. Ведь чем чаще мы достигаем пикового уровня дофамина, тем быстрее опускается концентрация дофамина и тем сложнее достигнуть следующего пика.

Это можно проиллюстрировать такой метафорой.

Представим бассейн с водой. Уровень воды — это базовое количество дофамина в организме, которое вырабатывается в расслабленном состоянии. В этом бассейне можно создавать волны — всплески дофамина, они связаны с желанием что-то получить. Вершина волны — это пик уровня дофамина. Если волны очень большие и появляются часто, вода выливается из бассейна, и базовый уровень становится ниже. Это иллюстрация провала в количестве дофамина. Чтобы снова наполнить бассейн, придется какое-то время подождать. А чтобы вода больше не выплескивалась и уровень в бассейне оставался постоянным, нужно следить, чтобы пики были меньше и случались реже.

Базовый уровень истощается из-за стресса или интенсивных переживаний, даже если события радостные, потому что это создает пики концентрации дофамина. Чтобы чувствовать мотивацию и понимать, что мы способны достигать целей, нужен здоровый базовый уровень дофамина — метафорический уровень воды в бассейне.

Как восстанавливать и поддерживать базовый уровень дофамина

Практики, которые помогают нормировать работу дофаминовой системы, кажутся очевидными и рутинными. Зато все они бесплатные и не требуют сложных навыков. Вот несколько способов, которые можно попробовать:

Теперь посмотрим, как повышать уровень мотивации без больших пиков дофамина, чтобы избегать провалов в желании что-то делать и испытывать удовольствие от того, чем занимаетесь.

Почему вознаграждение за любимое дело вызывает прокрастинацию

В Стэнфорде много лет назад провели эксперимент, чтобы показать, как падает мотивация, когда выработку дофамина стимулируют с помощью вознаграждения. Исследователи наблюдали за детьми детсадовского возраста, которые любили рисовать в перерывах между занятиями.

Ученые поощряли детей за старания: клеили золотую звезду на рисунок и хвалили. Дети были в восторге, ведь они не только занимались любимым делом, но и получали награду. Через какое-то время вознаграждение убрали и стали отслеживать, сколько времени дети проводят за рисованием теперь, когда исчез стимул в виде наклейки и похвалы. Мотивация и интерес к рисованию у детей упали.

Аналогичные эксперименты позже проводили со взрослыми из многих стран, разного возраста и социального статуса. И каждый раз мотивация к любимому занятию росла, когда было вознаграждение, и интерес падал, если поощрения убирали.

Вознаграждение в этом эксперименте стимулировало выработку дофамина: люди предвкушали большее удовольствие от любимого дела, а когда получали награду, возникал дофаминовый пик. Когда стимул убирали, ожидание расходилось с реальностью, и в итоге вместо пика получался провал в количестве дофамина.

Если какое-то занятие нам нравится, лучше не добавлять к нему дополнительное вознаграждение, которое повышает уровень дофамина и приводит к пикам. Так мы сохраним интерес к делу и сделаем наградой сам процесс.

Разрыв между ожиданием и результатом называется ошибкой предсказания вознаграждения. Если вернуться к примеру с едой, блюдо может нам понравиться или нет. Если наши ожидания оправдались, уровень дофамина возвращается к базовой линии, а если блюдо было лучше, чем мы думали, снова возникает пик. Если ожидание не удовлетворено, например любимый ресторан оказался закрыт, возникает больший провал в уровне дофамина.

Ошибка предсказания вознаграждения срабатывает не только когда мы что-то получили или нет. Она возникает еще и при оценке результата, когда мы спрашиваем себя: «Я сделал что-то хорошо или потрясающе или провалился?» То есть на выработку дофамина влияет наша интерпретация события. И это можно использовать для мотивации.

Как сохранять мотивацию с помощью периодического подкрепления

Допустим, мы поставили долгосрочную цель — накопить миллион рублей, получить дополнительное образование или выучить иностранный язык. Оставаться мотивированными в течение длительного времени довольно сложно: каждый раз, когда мы сравниваем текущий момент и финальный результат, уровень дофамина падает из-за разрыва между ожиданием и реальностью. Это падение уровня дофамина — химическая суть разочарования.

Если человек постоянно думает, что терпит неудачу, его дофаминовая система начинает вырабатывать меньше нейромедиатора и мотивация к достижению цели ослабевает. Чтобы избежать этого, нужно периодически вознаграждать себя, но не праздновать каждую победу.

Вещь номер один, которая высвобождает дофамин, — это новизна. Когда мы бурно отмечаем даже небольшое достижение, мы притупляем ощущение новизны: если ожидаем что-то позитивное и происходит ровно то, что ожидаем, вырабатывается очень мало дофамина. Другое дело, если происходит что-то неожиданное и позитивное. Так что при оценке промежуточных результатов достаточно сказать себе: «Это было хорошо», чтобы сохранить уровень мотивации и продолжить пути к цели.

Как быстро победить прокрастинацию с помощью неприятных задач

Иногда человек знает, что должен сделать задачу, но почему-то не приступает к ней. Он понимает: если приложить усилия, он добьется результата, но не делает этого, потому что не нравится это занятие, нет настроения или плохо себя чувствует.

Обычно человек в момент прокрастинации переключается на посторонние дела. Например, вместо работы занимается счетами или уборкой. Такой подход либо не работает, либо приводит к тревоге из-за близкого дедлайна, которая активирует умственные и психологические ресурсы для завершения нужной задачи. Но это не самый продуктивный способ.

Есть подход, который помогает быстрее преодолеть прокрастинацию и справиться с чрезмерным обдумыванием вместо действий.

Для начала вспомним: за пиком дофамина следует спад, который ощущается как еще большее желание или даже боль и мотивирует идти вперед и стремиться к цели. Чем глубже и круче спад, тем быстрее уровень дофамина вернется к исходному. Поэтому нужно сделать что-то более сложное и неприятное, чем то, что откладываем. То есть намеренно усилить дофаминовую яму.

Самый простой вариант — холодный душ. Он увеличивает уровень дофамина сам по себе, а большинство людей воспринимают его как крайне неприятный опыт.

Еще один способ — позаниматься несколько минут той задачей, которую вы откладываете, потому что она вам не нравится. Например, если человек не любит заниматься спортом, он может поделать упражнения в течение минуты. Это создаст сопротивление и неприятные ощущения, которые вытолкнут из дофаминовой ямы, и через минуту человек сможет позаниматься еще какое-то время.

Источники

В статье использовали выдержку из нескольких подкастов Эндрю Губермана. Вот ссылки на них:

Эти подкасты на английском, длительность каждого — порядка двух часов. Там можно найти дополнительную информацию о работе дофаминовой системы и инструментах влияния на нее. Однако еще раз предупреждаем, что важно относиться со скептицизмом к рекомендациям биоактивных добавок и лекарств, которые в них упомянуты, и не принимать их без консультаций с врачом.